Ответ: *
Советы Бахауддина Накшбанда:

ВОСЕМНАДЦАТЫЙ
"Когда вы обнаружили или почувствовали душевное волнение, исправьте это памятованием, что так же сильно чувствуют люди совершенно иных убеждений. Если вы воображаете, что это переживание – эмоция – является чем-то высоким, то почему вы не считаете, что боль в желудке также возвышенное состояние?"

Ответ: Ничего страшного - это все дело практики.
Пожалуйста.

Ответ: Конечно есть, если даже вы просто наберёте в поисковике слово "самонаблюдение", то наверняка найдете множество рекомендаций и описаний техник себе в помощь.
Вообще говоря, вы к правильному выводу пришли: наблюдение себя - одна из практик, которые можно выполнять самостоятельно и которая является частью подготовки к возможному обучению и выполнению более сложных упражнений уже в "школе".
Но по моему мнению, есть несколько основных вещей, без которых самонаблюдение будет малоэффективным.
Очень коротко говоря:

во-первых, не достаточно наблюдать только свои внешние действия и реакции, - это поверхностное наблюдение и оно само по себе многого не даёт, - наблюдать в себе и исследовать необходимо также "движущие мотивы своих действий", свои истинные намерения, так сказать, которые довольно глубоко зарыты под слоем самообмана... Отслеживание действий и реакций одновременно с выяснением скрытых мотивов помогает вывести "ложную личность" на "чистую воду", после чего только и может открыться возможность настоящего объективного самонаблюдения...

Во-вторых, самое главное в самонаблюдении - искренность, то есть честность с самим собой. Без этой самой честности вы вообще ни разу не сможете на себя реально взглянуть, потому что видеть себя такими "какие мы есть" очень и очень неприятно и ложная личность усиленно защищается.

Третье: если что-то не нравится в себе, не нужно пытаться это искусственно изменять в процессе наблюдения. (и уж тем более осуждать себя). Достаточно продолжать наблюдение , накапливать данные. Постепенно, когда наблюдаемая вещь будет исследована и поняты причины её порождающие, нежелательные проявления исчезнут сами собой, ну или без особенного насилия.
Если чтото и стоит пытаться изменять, то только какие-то очень небольшие вещи (Такие как "расслабить лицо" в вашем примере в принципе подойдет... Со временем получится.) Хотя здесь всё конечно очень индивидуально...

Ответ: Этой книги в сети нет, и на русском она пока еще не издана.
А сидеть сложа руки конечно не надо, но чтобы правильно сориентироваться в интересующем вас вопросе необходимо для начала собрать как можно больше информации...